Cara menyekat Facebook, dan apa yang berlaku apabila anda melakukannya

Facebook ialah aplikasi yang membuat orang berasa sedikit malu. Ia bukan aplikasi baharu yang berkilat. Ia sekadar sesuatu yang anda buka semasa menunggu cerek mendidih, dan kemudian lagi di atas katil, dan kemudian lagi di lampu isyarat merah.

Berita baiknya: Facebook ialah aplikasi yang paling banyak dikaji dalam senarai ini, dan kajian itu menggalakkan. Inilah yang mereka temui, dan cara menyekat Facebook.

Apa yang berlaku apabila orang benar-benar berhenti menggunakan Facebook?

Ahli ekonomi telah mengujinya dengan betul, menggunakan eksperimen rawak. Inilah yang mereka temui.

Eksperimen pertama diterbitkan dalam American Economic Review. Penyelidik meminta orang menyahaktifkan Facebook selama empat minggu sebelum pilihan raya pertengahan penggal AS 2018. Penyahaktifan itu "mengurangkan aktiviti dalam talian, sambil meningkatkan aktiviti luar talian seperti menonton TV bersendirian dan bergaul dengan keluarga dan rakan." Ia "meningkatkan kesejahteraan subjektif." Dan inilah bahagian yang penting untuk anda: ia "menyebabkan pengurangan yang besar dan berterusan dalam penggunaan Facebook selepas eksperimen."¹

Dengan kata lain, beberapa minggu menjauhkan diri memecahkan tabiat itu. Setelah orang keluar daripada rutin itu, ramai daripada mereka tidak kembali kepada jumlah lama.

Eksperimen kedua, yang ditulis oleh National Bureau of Economic Research, lebih besar. Orang yang menyahaktifkan Facebook selama enam minggu sebelum pilihan raya 2020 mengalami peningkatan sisihan piawai 0.060 dalam indeks kebahagiaan, kemurungan dan kebimbangan. Itu kesan yang kecil, jenis yang anda sedari sebagai "saya rasa sedikit lebih baik" dan bukannya perubahan hidup. Dan ia tertumpu dalam kalangan pengguna berumur lebih 35 tahun.²

Itu wajar difikirkan. Remaja kebanyakannya sudah beralih daripada Facebook: hanya 20% remaja AS menggunakannya setiap hari.³ Orang yang ditekannya secara senyap ialah orang dewasa.

Mengapa sekatan lebih baik daripada memadam akaun anda

Memadam Facebook ialah keputusan yang besar dan kekal. Anda kehilangan foto, kumpulan, sembang marketplace dan kenalan yang tiada cara lain untuk anda hubungi. Kebanyakan orang tidak pernah melakukannya, jadi akhirnya mereka tidak melakukan apa-apa.

Sekatan ialah jalan tengah, dan ia lebih hampir dengan apa yang diuji dalam eksperimen itu: menjauhkan diri selama beberapa minggu, bukan membakar habis. Kekalkan akaun itu. Sekat aplikasi supaya membukanya tidak lagi menjadi refleks. Jika anda memerlukannya untuk sesuatu kumpulan atau acara, tetapkan Usage limit (had penggunaan) 15 minit sehari dan bukannya menyekatnya terus.

Apa yang Facebook berikan secara terbina dalam

Facebook mempunyai alat yang dipanggil Masa Anda di Facebook, yang membolehkan anda "melihat berapa banyak masa yang anda luangkan pada Facebook dan mengurus masa anda."⁵ Anda boleh menetapkan peringatan harian apabila anda mencapai jumlah masa yang anda mahu luangkan.

Masalahnya ada dalam pengumuman Meta sendiri: "Anda boleh menukar atau membatalkan peringatan itu pada bila-bila masa."⁴ Jadi apabila peringatan itu muncul dan anda di tengah-tengah menatal, anda mengetik untuk menutupnya.

Bagi mereka yang berumur bawah 18 tahun, keadaan sedang berubah. Pada Ogos 2026, dalam satu perjanjian penyelesaian dengan sekumpulan peguam negara negeri AS, Meta bersetuju dengan had harian 2 jam merentasi Facebook dan Instagram digabungkan, yang tidak boleh dimatikan remaja tanpa ibu bapa. Ia terpakai di negeri AS yang mengambil bahagian dan menunggu kelulusan mahkamah.⁶ Orang dewasa tidak mendapat apa-apa yang seumpamanya.

Celah yang menggagalkan kebanyakan sekatan Facebook

facebook.com. Sekat aplikasi itu dan laman web masih hanya satu ketikan jauhnya dalam pelayar anda.

Aplikasi Facebook yang lain. Messenger ialah aplikasi yang berasingan, begitu juga Facebook Lite di Android. Jika tabiatnya menatal, sekat Facebook. Jika tabiatnya bersembang juga, tambah Messenger.

Peringatan itu. Apa sahaja yang boleh anda batalkan "pada bila-bila masa," anda akan batalkan, biasanya tepat pada saat anda bermaksud untuk berhenti.

Cara menyekat Facebook di Android

1. Dapatkan Sunnah Lock dari Google Play.
2. Cipta sekatan baharu. Pilih Time (masa) jika anda mahu Facebook hilang pada waktu yang ditetapkan, seperti malam sekolah atau waktu tidur. Pilih Usage limit jika anda lebih suka membenarkan sedikit setiap hari, katakan 30 minit. Atau tetapkan sahaja untuk sepanjang hari, setiap hari.
3. Tambah Facebook ke Blocklist (senarai sekatan). Tambah aplikasi itu, kemudian tambah facebook.com sebagai laman web juga. Jika bahagian kedua itu ditinggalkan, pelayar menjadi pintu belakang. Selepas itu, membuka Facebook akan menutupnya serta-merta dan memaparkan peringatan sebagai gantinya.
4. Tetapkan PIN dan hidupkan Lockdown Mode. Inilah bahagian yang menjadikannya kekal. Lockdown Mode menghalang sekatan daripada dipadam, kekangan daripada dimatikan, atau Sunnah Lock daripada dinyahpasang sehingga syarat buka kunci anda dipenuhi.

Tanpa memasang apa-apa

Digital Wellbeing boleh meletakkan pemasa pada Facebook: Tetapan, Digital Wellbeing, Pemasa apl. Apabila pemasa tamat, "apl akan ditutup dan ikon apl tersebut akan menjadi malap."⁷ Anda boleh kembali ke Tetapan dan mengubahnya bila-bila masa anda suka, dan itulah masalahnya.

Cara menyekat Facebook di iPhone

1. Dapatkan Sunnah Lock dari App Store.
2. Bina sekatan. Mulakan dengan templat siap sedia seperti Night (malam) atau Home (rumah), atau bina sendiri dari awal.
3. Tambah Facebook padanya, dan letakkan facebook.com dalam senarai laman web anda. Itu meliputi aplikasi dan laman web, jadi Safari tidak menjadi pintu belakang.
4. Biarkan penapis kandungan dewasa kekal dihidupkan. Ia penapis Apple sendiri, dan sekatan dikuatkuasakan oleh iOS sendiri, jadi ia bukan tetapan yang boleh anda matikan selepas memujuk diri sendiri pada tengah malam.

Tanpa memasang apa-apa

Masa Skrin boleh menetapkan "Time Allowance" (elaun masa) untuk Facebook. Apabila ia tamat, Apple menyatakan "anda boleh mengetik One More Minute (satu minit lagi) atau menghantar permintaan untuk lebih masa."⁸ Pada telefon anda sendiri, andalah yang bersetuju.

Cuba versi empat minggu

Kajian pertama berlangsung selama empat minggu. Anda boleh menirunya. Sekat Facebook sepanjang hari, setiap hari, selama empat minggu, dengan Lockdown Mode dihidupkan supaya anda tidak mengalah pada hari ketiga. Selepas empat minggu, tukarkannya semula kepada Usage limit 15 minit dan lihat sama ada anda masih mahukan masa itu.

Jika Instagram ialah tempat tatalan itu berpindah, ia syarikat yang sama dan suapan yang sama. Lihat cara menyekat Instagram.

Soalan yang sering ditanya

Bagaimana saya menyekat Facebook pada telefon saya?

Sekat aplikasi Facebook dan facebook.com bersama-sama, kemudian kunci sekatan itu. Di Android, Sunnah Lock melakukan kedua-duanya, dengan PIN dan Lockdown Mode supaya sekatan itu tidak boleh dibuang. Di iPhone, Sunnah Lock akan menyekat aplikasi dan laman web, dikuatkuasakan oleh iOS sendiri.

Apa yang berlaku apabila anda berhenti menggunakan Facebook?

Dalam kajian yang diterbitkan dalam American Economic Review, orang yang menyahaktifkan Facebook selama empat minggu menghabiskan kurang masa dalam talian, menghabiskan lebih banyak masa bersama keluarga dan rakan, dan melaporkan kesejahteraan yang lebih tinggi. Mereka juga terus menggunakan Facebook kurang selepas eksperimen tamat.

Adakah Facebook mempunyai tetapan had masa?

Facebook mempunyai Masa Anda di Facebook, yang menunjukkan berapa banyak masa yang anda luangkan dan membolehkan anda menetapkan peringatan harian. Pengumuman Meta sendiri menyatakan anda boleh menukar atau membatalkan peringatan itu pada bila-bila masa, jadi ia sekadar dorongan lembut dan bukannya had.

Adakah menyekat Facebook lebih baik daripada memadam akaun saya?

Bagi kebanyakan orang, ya. Memadam akaun adalah kekal dan anda kehilangan foto, kumpulan dan kenalan. Sekatan mengekalkan akaun tetapi menghilangkan refleks untuk membukanya, dan anda boleh menetapkannya untuk waktu tertentu dan bukannya selama-lamanya.

Siapa yang paling mendapat manfaat daripada berehat daripada Facebook?

Dalam satu eksperimen penyahaktifan besar yang ditulis oleh National Bureau of Economic Research, manfaat kesejahteraan daripada berhenti menggunakan Facebook selama enam minggu tertumpu dalam kalangan pengguna berumur lebih 35 tahun.

Adakah menyekat aplikasi Facebook turut menyekat Messenger?

Tidak secara automatik. Messenger ialah aplikasi tersendiri. Jika anda mahu kedua-duanya hilang, tambah Messenger ke dalam sekatan yang sama dengan Facebook.

Sekat sesuatu yang lain

Sumber

1. The Welfare Effects of Social Media American Economic Review, 2020
2. The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users' Emotional State National Bureau of Economic Research
3. Teens, Social Media and Technology 2024 Pew Research Center, Disember 2024
4. New Tools to Manage Your Time on Facebook and Instagram Meta, Ogos 2018
5. Your Time on Facebook Facebook Help Center
6. Meta settlement sparks social media changes for teens: What parents need to know ABC News, Ogos 2026
7. Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing Android Help
8. Family Sharing and parental controls overview for kids and teens Apple Support, September 2026