Cara blokir Facebook, dan apa yang terjadi setelahnya

Facebook adalah aplikasi yang membuat orang agak malu pada diri sendiri. Bukan aplikasi baru yang mengilap. Hanya sesuatu yang Anda buka sambil menunggu air mendidih, lalu lagi di tempat tidur, lalu lagi di lampu merah.

Kabar baiknya: Facebook adalah aplikasi yang paling banyak diteliti di daftar ini, dan hasil penelitiannya menggembirakan. Inilah temuannya, dan cara memblokirnya.

Apa yang terjadi ketika orang benar-benar berhenti memakai Facebook?

Para ekonom telah mengujinya dengan benar, lewat eksperimen acak. Inilah temuan mereka.

Eksperimen pertama diterbitkan di American Economic Review. Para peneliti meminta orang menonaktifkan Facebook selama empat minggu sebelum pemilu sela AS 2018. Penonaktifan itu "mengurangi aktivitas online, sekaligus meningkatkan aktivitas offline seperti menonton TV sendirian dan bersosialisasi dengan keluarga dan teman." Penonaktifan itu "meningkatkan kesejahteraan subjektif." Dan inilah bagian yang penting bagi Anda: penonaktifan itu "menyebabkan penurunan besar yang bertahan lama dalam pemakaian Facebook setelah eksperimen."¹

Dengan kata lain, beberapa minggu menjauh memutus kebiasaan itu. Begitu orang keluar dari lingkaran, banyak dari mereka tidak kembali ke jumlah pemakaian yang lama.

Eksperimen kedua, yang dilaporkan oleh National Bureau of Economic Research, skalanya lebih besar. Orang yang menonaktifkan Facebook selama enam minggu sebelum pemilu 2020 mengalami perbaikan sebesar 0,060 simpangan baku pada indeks kebahagiaan, depresi, dan kecemasan. Itu efek yang kecil, jenis yang terasa sebagai "saya merasa sedikit lebih baik" dan bukan transformasi hidup. Dan efeknya terkonsentrasi pada pengguna di atas 35 tahun.²

Hal itu layak direnungkan. Remaja sebagian besar sudah beralih dari Facebook: hanya 20% remaja AS yang memakainya setiap hari.³ Orang yang diam-diam terbebani olehnya adalah orang dewasa.

Mengapa pemblokiran lebih baik daripada menghapus akun Anda

Menghapus Facebook adalah keputusan besar dan permanen. Anda kehilangan foto, grup, obrolan marketplace, dan kontak yang tidak punya jalur lain untuk dihubungi. Kebanyakan orang tidak pernah melakukannya, sehingga akhirnya tidak melakukan apa-apa.

Pemblokiran adalah jalan tengah, dan lebih dekat dengan apa yang diuji dalam eksperimen: menjauh selama beberapa minggu, bukan membakar habis semuanya. Pertahankan akunnya. Blokir aplikasinya agar membukanya tidak lagi menjadi refleks. Jika Anda membutuhkannya untuk sebuah grup atau acara, atur Usage limit (Batas harian) 15 menit sehari alih-alih memblokirnya sepenuhnya.

Apa yang sudah disediakan Facebook

Facebook punya alat bernama Waktu Anda di Facebook, yang memungkinkan Anda "melihat berapa banyak waktu yang Anda habiskan di Facebook dan mengelola waktu Anda."⁵ Anda bisa mengatur pengingat harian untuk saat Anda mencapai jumlah waktu yang ingin Anda habiskan.

Masalahnya ada di pengumuman Meta sendiri: "Anda dapat mengubah atau membatalkan pengingat kapan saja."⁴ Jadi saat pengingat muncul dan Anda sedang asyik menggulir, Anda menepisnya.

Bagi yang berusia di bawah 18 tahun, keadaan sedang berubah. Pada Agustus 2026, dalam kesepakatan penyelesaian dengan sekelompok jaksa agung negara bagian AS, Meta menyetujui batas harian 2 jam untuk Facebook dan Instagram digabungkan, yang tidak bisa dimatikan remaja tanpa orang tua. Batas ini berlaku di negara bagian AS yang berpartisipasi dan menunggu persetujuan pengadilan.⁶ Orang dewasa tidak mendapat apa pun seperti itu.

Celah yang merusak sebagian besar pemblokiran Facebook

facebook.com. Blokir aplikasinya, dan situs webnya tetap hanya satu ketukan jauhnya di browser Anda.

Aplikasi Facebook lainnya. Messenger adalah aplikasi terpisah, begitu pula Facebook Lite di Android. Jika kebiasaannya adalah menggulir, blokir Facebook. Jika kebiasaannya juga mengobrol, tambahkan Messenger.

Pengingatnya. Apa pun yang bisa Anda batalkan "kapan saja," pasti akan Anda batalkan, biasanya tepat pada saat Anda berniat berhenti.

Cara blokir Facebook di Android

1. Unduh Sunnah Lock dari Google Play.
2. Buat pemblokiran baru. Pilih Time (Jadwal) jika Anda ingin Facebook hilang pada jam-jam tertentu, seperti malam sebelum hari sekolah atau waktu tidur. Pilih Usage limit jika Anda lebih suka mengizinkan sedikit setiap hari, misalnya 30 menit. Atau atur saja untuk sepanjang hari, setiap hari.
3. Tambahkan Facebook ke Blocklist (daftar blokir). Tambahkan aplikasinya, lalu tambahkan facebook.com sebagai situs web juga. Lewatkan bagian kedua itu, dan browser menjadi pintu belakangnya. Sejak itu, membuka Facebook akan langsung menutupnya dan menampilkan pengingat.
4. Atur PIN dan aktifkan Lockdown Mode. Langkah inilah yang membuatnya bertahan. Lockdown Mode mencegah pemblokiran dihapus, pembatasan dimatikan, atau Sunnah Lock dicopot sampai syarat buka kunci Anda terpenuhi.

Tanpa memasang apa pun

Kesehatan Digital dapat memasang timer pada Facebook: Setelan, Kesehatan Digital, Timer aplikasi. Saat timer berakhir, "aplikasi akan tertutup dan ikonnya meredup."⁷ Anda bisa kembali ke Setelan dan mengubahnya kapan pun Anda mau, dan itulah masalahnya.

Cara blokir Facebook di iPhone

1. Unduh Sunnah Lock dari App Store.
2. Buat pemblokiran. Mulai dari templat siap pakai seperti Night (Malam) atau Home (Rumah), atau buat sendiri dari nol.
3. Tambahkan Facebook ke dalamnya, dan masukkan facebook.com ke daftar situs web Anda. Dengan begitu aplikasi dan situsnya tercakup, sehingga Safari tidak menjadi pintu belakang.
4. Biarkan filter konten dewasa tetap aktif. Ini filter milik Apple sendiri, dan pemblokirannya diberlakukan oleh iOS, jadi bukan pengaturan yang bisa Anda matikan setelah membujuk diri sendiri di tengah malam.

Tanpa memasang apa pun

Durasi Layar dapat menetapkan Alokasi Waktu untuk Facebook. Saat habis, Apple menyebutkan "Anda dapat mengetuk Semenit Lagi atau mengirim permintaan untuk mendapatkan durasi tambahan."⁸ Di HP Anda sendiri, Andalah yang mengatakan ya.

Coba versi empat minggu

Studi pertama berlangsung selama empat minggu. Anda bisa menirunya. Blokir Facebook sepanjang hari, setiap hari, selama empat minggu, dengan Lockdown Mode aktif agar Anda tidak menyerah di hari ketiga. Setelah empat minggu, ubah kembali menjadi Usage limit 15 menit dan lihat apakah Anda masih menginginkan waktu itu.

Jika scrolling Anda berpindah ke Instagram, perusahaannya sama dan feed-nya sama. Lihat cara blokir Instagram.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana cara memblokir Facebook di HP saya?

Blokir aplikasi Facebook dan facebook.com bersamaan, lalu kunci pemblokirannya. Di Android, Sunnah Lock melakukan keduanya, dengan PIN dan Lockdown Mode agar pemblokiran tidak bisa dihapus. Di iPhone, Sunnah Lock memblokir aplikasi dan situs webnya, diberlakukan oleh iOS sendiri.

Apa yang terjadi saat Anda berhenti memakai Facebook?

Dalam studi yang diterbitkan di American Economic Review, orang yang menonaktifkan Facebook selama empat minggu menghabiskan lebih sedikit waktu online, lebih banyak waktu bersama keluarga dan teman, dan melaporkan kesejahteraan yang lebih tinggi. Mereka juga tetap lebih jarang memakai Facebook setelah eksperimen berakhir.

Apakah Facebook punya pengaturan batas waktu?

Facebook punya Waktu Anda di Facebook, yang menunjukkan berapa banyak waktu yang Anda habiskan dan memungkinkan Anda mengatur pengingat harian. Pengumuman Meta sendiri menyebutkan bahwa Anda dapat mengubah atau membatalkan pengingat kapan saja, jadi ini sekadar dorongan, bukan batas.

Apakah memblokir Facebook lebih baik daripada menghapus akun saya?

Bagi kebanyakan orang, ya. Menghapus akun bersifat permanen dan Anda kehilangan foto, grup, dan kontak. Pemblokiran mempertahankan akun tetapi menghilangkan refleks untuk membukanya, dan Anda bisa mengaturnya untuk jam-jam tertentu, bukan selamanya.

Siapa yang paling diuntungkan dari rehat dari Facebook?

Dalam eksperimen penonaktifan besar yang dilaporkan oleh National Bureau of Economic Research, manfaat kesejahteraan dari berhenti memakai Facebook selama enam minggu terkonsentrasi pada pengguna di atas 35 tahun.

Apakah memblokir aplikasi Facebook juga memblokir Messenger?

Tidak otomatis. Messenger adalah aplikasi tersendiri. Jika Anda ingin keduanya hilang, tambahkan Messenger ke pemblokiran yang sama dengan Facebook.

Blokir aplikasi lain

Sumber

1. The Welfare Effects of Social Media American Economic Review, 2020
2. The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users' Emotional State National Bureau of Economic Research
3. Teens, Social Media and Technology 2024 Pew Research Center, Desember 2024
4. New Tools to Manage Your Time on Facebook and Instagram Meta, Agustus 2018
5. Your Time on Facebook Facebook Help Center
6. Meta settlement sparks social media changes for teens: What parents need to know ABC News, Agustus 2026
7. Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing Android Help
8. Family Sharing and parental controls overview for kids and teens Apple Support, September 2026